골반저 근육 운동, 지루(지연 사정) 극복을 위한 효과적인 방법

지루(지연 사정) 치료에 있어 행동 치료의 한 방법으로 골반저 근육 운동(Kegel exercise)이 많이 활용됩니다. 골반저 근육은 방광, 직장, 생식기를 지지하는 근육 그룹으로, 이 근육을 강화하는 것이 사정 기능 개선에 도움이 될 수 있습니다.

관련 내용

지루(지연 사정): 원인부터 치료까지 모든 것

 

골반저 근육 운동의 원리

골반저 근육은 사정 반사에 관여하는 중요한 근육입니다. 이 근육이 약해지면 사정 시 요도를 통한 정액의 배출력이 감소하고, 사정 반사의 조절 능력이 저하될 수 있습니다. 골반저 근육 운동은 이 근육을 강화하여 사정 기능을 개선하는 것을 목표로 합니다.

또한 골반저 근육 운동은 회음부 감각을 높이고, 성적 자극에 대한 인식을 향상시키는 데에도 도움이 됩니다. 이는 성행위 중 사정감을 더 잘 인지하고 조절할 수 있게 해주어, 지루(지연 사정) 개선에 기여할 수 있습니다.

 

골반저 근육 운동의 방법

골반저 근육 운동은 매우 간단하지만, 정확한 방법을 익히는 것이 중요합니다. 다음은 골반저 근육 운동의 기본적인 방법입니다.

먼저 골반저 근육을 정확히 찾아야 합니다. 소변을 보다가 중간에 멈추는 동작을 해보세요. 이때 수축되는 근육이 바로 골반저 근육입니다.

바로 누운 자세나 앉은 자세에서 시작합니다. 처음에는 편한 자세에서 시작하는 것이 좋습니다.

골반저 근육을 5-10초 동안 수축합니다. 이때 복부, 둔부, 허벅지 근육에는 힘을 주지 않도록 주의하세요.

수축 후 5-10초 동안 이완합니다. 완전히 이완되었는지 확인하세요.

이 과정을 10-15회 반복합니다. 이를 하루 3-4회 시행합니다.

점차 수축 시간과 반복 횟수를 늘려갑니다. 최대 10초 수축, 20회 반복까지 증가시킬 수 있습니다.

규칙적인 운동이 중요합니다. 일주일에 적어도 3일 이상, 하루 3-4회 시행하는 것이 좋습니다. 효과를 보기 위해서는 최소 4-6주 이상 꾸준히 해야 합니다.

골반저 근육 운동의 적용

골반저 근육 운동은 지연 사정뿐만 아니라, 조루, 발기부전, 요실금 등 다양한 문제에 활용될 수 있습니다. 특히 지루(지연 사정) 치료에서는 약물 치료, 심리 치료와 병행하면 더욱 효과적입니다.

 

운동 시 주의할 점

운동 중 호흡을 멈추지 않아야 합니다.

다른 근육에 힘이 들어가지 않도록 주의해야 합니다.

소변을 보는 중에 운동을 하면 방광 기능에 문제가 생길 수 있으므로 피해야 합니다.

통증이 있거나 불편함을 느끼면 즉시 중단하고 전문의와 상의해야 합니다.

관련 내용 더보기!

지루(지연 사정): 원인부터 치료까지 모든 것

 

골반저 근육 운동은 간단하지만 효과적인 방법입니다. 하지만 정확한 방법을 익히는 것이 중요하므로, 전문 물리치료사나 성치료사의 지도를 받는 것이 좋습니다.