공황장애에 좋은 식습관과 피해야 할 음식

공황장애는 극도의 불안과 공포를 동반하며, 식습관이 이에 미치는 영향이 큽니다. 스트레스와 불안을 줄여줄 수 있는 식습관을 갖추는 것은 공황장애 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 공황장애에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 음식과 피해야 할 음식에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

공황장애에 좋은 음식

트립토판이 풍부한 음식

트립토판은 신경 전달 물질인 세로토닌의 생성을 돕는 필수 아미노산으로, 기분을 안정시키고 불안감을 낮추는 데 도움을 줍니다. 트립토판이 풍부한 음식으로는 칠면조, 닭고기, 달걀, 두부, 견과류, 바나나 등이 있습니다. 이러한 음식을 적절히 섭취하면 신경의 안정과 기분 개선에 도움이 됩니다.

오메가-3 지방산이 함유된 음식

오메가-3 지방산은 뇌 기능을 지원하고 염증을 줄이며, 불안 증상을 완화하는 데 효과적입니다. 연어, 고등어, 청어와 같은 지방이 많은 생선과 아마씨, 호두 등에 오메가-3가 풍부하게 들어있습니다. 연구에 따르면 오메가-3 섭취가 불안 증상을 줄이는 데 기여할 수 있다고 합니다.

복합 탄수화물

복합 탄수화물은 혈당을 서서히 상승시켜 에너지를 안정적으로 공급하고, 세로토닌 분비를 촉진해 기분을 개선할 수 있습니다. 통곡물, 귀리, 퀴노아, 고구마 등이 이에 해당합니다. 복합 탄수화물을 섭취하면 에너지가 지속적으로 공급되어 불안감을 완화하는 데 긍정적인 영향을 줍니다.

마그네슘이 풍부한 음식

마그네슘은 근육 이완과 신경 안정에 도움을 주며, 부족 시 불안과 긴장감이 커질 수 있습니다. 시금치, 브로콜리, 아몬드, 해바라기 씨, 다크 초콜릿 등 마그네슘이 함유된 음식을 섭취해보세요. 연구에 따르면 마그네슘이 불안 증상을 줄이는 데 효과적일 수 있다고 합니다.

비타민 B 복합체가 포함된 음식

비타민 B군은 에너지 대사와 신경 건강에 중요한 역할을 합니다. 특히 비타민 B1, B6, B12는 스트레스를 줄이고 불안을 완화하는 데 효과적입니다. 닭고기, 달걀, 콩류, 브로콜리, 바나나, 잎채소 등에 비타민 B가 많이 들어 있습니다.

피해야 할 음식

카페인

카페인은 신경을 자극해 불안감을 높일 수 있으며, 공황 증상을 악화시킬 수 있습니다. 커피, 에너지 드링크, 일부 차 종류는 카페인이 다량 함유되어 있으므로 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 특히 공황장애 환자에게는 하루 200mg 이하로 제한하는 것이 권장됩니다.

알코올

알코올은 일시적으로 불안을 줄이는 것처럼 느껴지지만, 실제로는 수면과 신경계를 교란시켜 불안 증상을 악화시킬 수 있습니다. 알코올은 잠시 동안 스트레스를 잊게 해주는 효과가 있지만, 시간이 지나면서 불안과 우울 증상을 오히려 심화시킬 가능성이 있습니다.

설탕과 단 음식

설탕은 혈당을 급격하게 올렸다가 빠르게 낮추어 기분의 변화를 일으킬 수 있습니다. 과도한 설탕 섭취는 불안감을 유발할 수 있으며, 공황 증상에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 가공식품, 탄산음료, 과자류에 들어 있는 당류를 줄이도록 노력하세요.

정제된 탄수화물

흰빵, 과자, 흰쌀과 같은 정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 높였다가 다시 급격히 낮추어 불안감을 유발할 수 있습니다. 이러한 혈당 변화는 기분 변화와도 밀접하게 관련되어 있어, 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 더 좋은 선택입니다.

가공식품과 인공 첨가물

인공 색소, 방부제 등 인공 첨가물이 많은 가공식품은 신경계를 자극하고 불안감을 악화시킬 수 있습니다. 칩, 패스트푸드, 가공 고기류 대신 신선한 음식을 섭취하는 것이 공황장애 완화에 도움이 됩니다.

공황장애 환자를 위한 식습관 조언

규칙적인 식사: 규칙적인 식사를 통해 혈당을 안정적으로 유지하는 것이 중요합니다. 공복 상태가 지속되면 불안 증상이 더 심해질 수 있으므로, 정기적으로 소량씩 섭취하는 것이 좋습니다.

충분한 물 섭취: 탈수는 기분을 불안정하게 만들 수 있으며, 심박수 증가를 유발해 불안감을 줄 수 있습니다. 하루 1.5~2L의 물을 꾸준히 섭취하세요.

소량 섭취, 자주 먹기: 너무 많은 음식을 한꺼번에 섭취하기보다는 소량씩 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 혈당을 일정하게 유지해 기분을 안정시킬 수 있습니다.

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