비건을 위한 필수 영양 가이드, 건강한 채식 라이프를 위해 놓치지 말아야 할 영양소들!

비건 식단은 건강에 많은 이점을 제공하지만, 동물성 식품을 완전히 배제하는 만큼 특정 영양소 결핍에 주의해야 합니다. 균형 잡힌 비건 식단을 유지하고 최적의 건강 상태를 유지하기 위해서는 다음의 영양 성분을 적절히 챙겨 먹는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

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1. 비타민 B12

비타민 B12는 대부분 동물성 식품에 들어 있어, 비건 식단에서 결핍되기 쉬운 영양소입니다. 비타민 B12는 적혈구 형성, 신경 기능 유지에 필수적이므로, 보충제나 강화식품을 통해 충분히 섭취해야 합니다. 시판 콩고기, 영양 효모, 해조류 등이 비건 식단에서 비타민 B12를 얻을 수 있는 좋은 공급원입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

2. 단백질

육류, 계란, 유제품 등 동물성 단백질을 섭취하지 않는 비건은 식물성 단백질 공급에 신경 써야 합니다. 콩, 두부, 템페, 렌틸콩 등의 콩과 식물과 통곡물, 견과류, 씨앗 등을 적절히 조합하면 우수한 품질의 식물성 단백질을 얻을 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

3. 철분

철분은 혈액 내 산소 운반에 필수적인 무기질입니다. 비건은 동물성 식품에 많은 헴철 대신 식물성 철분인 비헴철에 의존해야 합니다. 콩과 식물, 통곡물, 녹색 채소, 말린 과일 등에 풍부한 비헴철은 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

4. 칼슘과 비타민 D

우유와 유제품을 섭취하지 않는 비건은 칼슘 섭취에 더욱 주의를 기울여야 합니다. 칼슘이 풍부한 식물성 식품으로는 칼슘 강화 두유, 무청, 브로콜리, 순무 잎, 말린 무화과 등이 있습니다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕는 데 필수적이므로, 비건은 햇볕 쬐기, 비타민 D 강화식품 섭취, 보충제 복용 등을 병행해야 합니다.

 

 

 

 

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5. 오메가-3 지방산

생선에 많이 들어 있는 오메가-3 지방산은 심혈관 건강, 뇌 기능에 중요한 역할을 합니다. 비건은 식물성 오메가-3인 알파 리놀렌산(ALA)을 아마씨, 치아씨드, 호두, 콩기름 등에서 얻을 수 있습니다. EPA와 DHA 보충제를 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

이 외에도 아연, 요오드, 비타민 B2 등의 영양소도 비건 식단에서 주의 깊게 챙겨야 할 영양소입니다. 다양한 식물성 식품을 균형 있게 섭취하고, 필요에 따라 강화식품이나 보충제를 사용하는 것이 건강한 비건 라이프를 유지하는 데 도움이 될 것입니다.