운동 목표별 최적의 반복 횟수 가이드 (유효 횟수, 반복 횟수 등)

운동 목표별 최적의 반복 횟수에 대해서 유효 횟수와 반복 횟수 등에 기반해서 알아보도록 하겠습니다.

힘과 근력 증가를 위한 최적의 반복 횟수

힘 증가: 힘을 늘리기 위해서는 1-5회의 낮은 반복 횟수와 무거운 무게가 권장됩니다. 이는 신경계를 활성화시켜 더 많은 근육 섬유를 모집함으로써 힘의 증가를 가져옵니다.

근육 증가 (근비대): 근육을 성장시키기 위해선, 6-12회의 중간에서 높은 반복 횟수가 필요하며, 점진적 과부하를 통해 근육에 자극을 줘야 합니다.

 

유효 반복 횟수의 증거

'유효 반복 횟수' 개념은 다양한 반복 횟수 범위(약 5-40회)에서 운동을 실패 지점까지 수행할 때 근육 성장에 있어 큰 차이가 없음을 설명합니다. 즉, 모든 세트가 근육 성장에 비슷한 효과를 낼 수 있다는 것을 의미합니다.

 

다양한 반복 횟수의 중요성

운동 프로그램에 다양한 반복 횟수를 포함시키는 것은 서로 다른 경로를 통해 근육 성장을 촉진하기 때문에 중요합니다. 따라서 모든 범위의 반복 횟수를 활용하는 것이 권장됩니다.

 

운동의 특성에 따른 반복 횟수 선택

복합 운동(예: 스쿼트, 데드리프트)은 높은 반복 횟수로 수행하기에는 신체적, 기술적으로 무리가 갈수 있으므로, 6-12회의 반복 횟수가 적합합니다.

단일 관절 운동(예: 바이셉 컬)은 더 높은 반복 횟수(12-15회 이상)로 수행하는 것이 더 효과적일 수 있습니다.

각 부위별 최고의 근육 활성화 운동 : 균형 잡힌 근육 발달을 위한 과학 기반 루틴

각 부위별 최고의 근육 활성화 운동 : 균형 잡힌 근육 발달을 위한 과학 기반 루틴

 

벌크업 및 데피니션을 위한 반복 횟수

벌크업 (근육 증가): 6-12회 반복이 이상적이며, 복합 운동과 점진적 과부하에 중점을 둡니다.

린메스업 (근선명도): 10-15회 반복으로, 저항 훈련과 유산소 운동을 병행하며, 영양과 일관된 운동이 중요합니다.

 

관련 내용 더보기!

운동 쉬는 날 최적의 탄수화물 섭취 방법 : 운동 쉬는 날을 위한 완벽 가이드

운동 후 빠르게 회복하는 방법 : 초과산소섭취량(EPOC)과 피로물질 변화를 중심으로

무산소 운동이 당신의 뇌를 재활성화시킨다!

운동 목표, 경험, 근육 섬유 유형 및 회복 능력에 따라 적절한 반복 횟수를 선택하는 것이 중요합니다.