지방간, 왜 식단 관리가 중요할까?
지방간은 우리나라 성인의 약 30% 이상이 겪는 흔한 질환입니다. 특히 비만과 당뇨병이 증가하면서 비알콜성 지방간 환자 역시 늘어나고 있는데요. 다행히 지방간은 음식과 식단 조절만으로도 큰 개선 효과를 볼 수 있는 질환입니다.
이 글에서는 지방간 완화에 좋은 음식과 반드시 피해야 할 음식을 정리해 드리겠습니다.
지방간 완화를 돕는 좋은 음식 TOP 5
1. 올리브오일 (불포화 지방산)
2020년에 실린 연구에 따르면 올리브오일의 주성분인 올레산(불포화 지방산)이 간의 지방 축적을 막아주고 간염 수치를 낮추는 효과가 있음이 밝혀졌습니다.
하루 1~2스푼의 엑스트라 버진 올리브오일 섭취 추천
2. 아보카도
아보카도는 지방간 완화에 탁월한 효과가 있습니다. 발표된 연구에 따르면 아보카도는 불포화지방산과 항산화 물질이 풍부하여 간에서 지방 대사를 촉진해 지방간 개선 효과가 뛰어나다고 보고했습니다.
하루 반 개~1개 적정량 섭취 권장
3. 녹차 (카테킨 성분)
녹차에 풍부한 카테킨은 강력한 항산화 성분입니다. 논문에서는 하루 녹차 2잔 이상 섭취 시 간 지방 감소와 간 효소 수치(AST, ALT) 감소가 확인됐습니다.
하루 2~3잔의 녹차 섭취 추천
4. 브로콜리와 십자화과 채소
브로콜리, 케일, 양배추 같은 십자화과 채소는 간 해독 효소를 증가시켜 간의 지방 축적을 예방합니다. 브로콜리 섭취가 지방간 및 간염을 완화할 수 있다고 보고했습니다.
하루 한 줌(100~200g) 섭취 추천
5. 견과류(호두, 아몬드 등)
견과류에는 불포화 지방산과 비타민E, 아연이 풍부합니다. 연구에 따르면 하루 30g의 견과류 섭취가 지방간 환자의 간 효소 수치를 낮추고 지방 축적을 감소시켰다고 밝혔습니다.
하루 견과류 한 줌(30g) 섭취 권장
지방간 악화시키는 나쁜 음식 TOP 5
1. 액상과당 (과일주스, 탄산음료)
액상과당은 간에서 바로 지방으로 변환돼 지방간의 주요 원인이 됩니다. 액상과당 섭취를 하루 최대 25g 이하로 제한할 것을 권장합니다.
가공 음료 대신 물이나 무가당 음료를 마실 것
2. 설탕이 많은 디저트와 과자류
당분이 과도한 음식은 간에서 중성지방 형태로 저장되어 지방간을 악화시킵니다. 연구에서는 디저트류 섭취 제한이 지방간 완화에 필수적이라고 강조했습니다.
당류가 적은 저탄수화물 간식을 선택할 것
3. 튀김류와 기름진 음식
포화지방과 트랜스지방이 많은 튀긴 음식은 간 내 지방 축적을 심화시킵니다. 연구에 따르면, 튀긴 음식의 빈번한 섭취가 지방간의 악화 및 간 염증 증가와 직접적 관계가 있었습니다.
기름진 음식을 먹을 경우, 구이나 찜으로 조리법을 바꿀 것
4. 가공육(햄, 소시지 등)
가공육에 포함된 포화지방과 나트륨은 간에 부담을 주고 지방간을 촉진합니다. WHO(세계보건기구)는 가공육 섭취를 최소화할 것을 권장하고 있습니다.
가공육 대신 생선이나 닭가슴살 같은 신선한 단백질 섭취
5. 과도한 알코올 (술)
술은 직접 간에 지방 축적을 촉진하고 간세포에 염증을 유발하여 지방간과 간경화로 발전할 수 있습니다. 알코올성 지방간은 금주를 통해 간 기능을 회복시킬 수 있지만, 꾸준히 마시면 심각한 손상을 초래할 수 있습니다.
금주하거나 음주는 최소한으로 줄이는 것이 최선
무알콜 맥주도 지방간을 유발할까? 의외의 연구 결과
">술 대신 마시는 무알콜 맥주도 지방간에 영향을 미칠 수 있습니다. 무알콜 맥주의 실제 영향과 안전한 섭취 방법을 알아보도록 하겠습니다. 무알콜 맥주, 정말 간에 안전할까?술을 끊고 건강
choidajobda.tistory.com
최신 학술 연구를 기반으로 살펴본 바, 지방간은 식단 개선만으로도 상당한 호전을 보일 수 있습니다. 좋은 음식은 꾸준히 챙기고 나쁜 음식은 확실히 줄이는 것이 중요합니다.