칼슘과 철분, 함께 먹으면 안 되는 이유! 올바른 섭취법

칼슘과 철분은 모두 중요한 영양소이지만, 동시에 섭취하면 흡수가 방해될 수 있습니다. 빈혈 개선과 뼈 건강을 위해 칼슘과 철분을 어떻게 구분해서 먹어야 하는지 확인하세요.

 

1. 칼슘과 철분, 왜 함께 먹으면 안 될까?

우리 몸은 칼슘과 철분을 같은 경로로 흡수하기 때문에, 칼슘과 철분을 동시에 섭취하면 서로 경쟁하며 흡수율이 떨어집니다.

특히 철분 부족으로 빈혈이 있는 경우, 칼슘과 함께 먹으면 철분 섭취 효과가 반감될 수 있습니다.

 

2. 칼슘과 철분 동시에 섭취 시 문제점

경쟁적 흡수

• 칼슘과 철분은 장(腸)에서 흡수될 때 같은 수송체를 이용해 흡수됩니다.
• 이로 인해 두 영양소를 함께 섭취하면 한쪽 영양소의 흡수가 저해됩니다.

빈혈 개선 지연

• 철분 흡수가 제대로 이뤄지지 않으면 빈혈 증상이 쉽게 개선되지 않습니다.
• 철결핍성 빈혈이 심한 경우 칼슘과 철분 섭취 타이밍을 더욱 조절해야 합니다.

뼈 건강도 영향

• 칼슘 역시 흡수가 방해되면 뼈 건강이 악화될 수 있습니다.
• 결과적으로 빈혈도 뼈 건강도 모두 원하는 효과를 얻지 못합니다.

 

3. 올바른 섭취법

1) 시간 간격 두기

칼슘과 철분은 최소 1~2시간 간격을 두고 섭취합니다.

• 예) 아침 식사 직후 철분 보충 → 점심 식사 전후 칼슘 보충 ‣ 이 방법으로 서로 다른 경로를 통해 영양소를 흡수하게 합니다.

2) 식사 시간 구분

빈혈 개선을 위해 철분을 우선적으로 공복(또는 비타민 C와 함께) 섭취 ‣ 공복 상태일 때 철분 흡수율이 높아집니다.

• 철분제를 먹은 후 1시간 이내에 우유, 치즈 등 칼슘 함유 식품은 자제하는 것이 좋습니다.

칼슘은 식사 후에 섭취하면 부담이 적음

• 위장장애를 줄이기 위해 식사와 함께 칼슘을 먹는 것도 방법이지만, 철분과는 타이밍을 달리합니다.
• 하루 섭취량을 여러 번 나눠 섭취하면 흡수율이 더 좋아집니다.

 

4. 피해야 할 사례

철분제 복용 직후 우유 한 잔 마시기

• 둘 다 함께 섭취하면 서로 흡수를 방해해 효과 반감

칼슘·철분 복합 영양제

• 한 알에 모두 들어있는 제품은 흡수에 불리
• 목적에 따라 따로 구분된 영양제를 시간대 나누어 먹는 것이 이상적

[카페인, 얼마나 피해야 할까? 철분 흡수 방해 식품 리스트]

카페인, 얼마나 피해야 할까? 철분 흡수 방해 식품 리스트

 

요약

• 최소 1~2시간 간격을 두고 섭취
• 철분은 공복에 비타민 C와 함께 섭취하면 효과적
• 칼슘은 식사 후 섭취하되 철분 복용 시간과 겹치지 않도록 주의
• 한 알에 칼슘과 철분이 함께 들어있는 영양제는 피하는 것이 좋음

 

칼슘과 철분 모두 중요한 영양소이지만, 함께 먹으면 안 되는 이유는 '흡수 경쟁' 때문이라는 점을 꼭 기억하세요.