HMB에 대해 알아야 할 모든 것들에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.
HMB란 무엇인가?
HMB(Hydroxy Methyl Butyrate)는 필수 아미노산인 류신(leucine)의 대사 과정에서 생성되는 화합물입니다. 이는 근육 성장을 촉진할 수 있으며, 근육 단백질 분해를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
HMB의 작용 원리
근육은 항상 활동하며 우리 몸의 이동성, 균형, 자세, 그리고 힘과 에너지를 지원합니다. 이러한 활동을 통해 자연스러운 재생 과정이 발생합니다. 그러나 나이가 들거나 질병, 비활동으로 인해 근육 분해가 가속화될 수 있습니다. HMB는 근육 분해를 늦춤으로써 근육의 균형을 유지하는 데 도움을 줄 수 있으며, 특히 건강한 노인에서 근육 질량을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.
HMB의 이점
HMB(β-Hydroxy β-methylbutyric acid)의 효능 및 효과는 주로 근육 건강과 관련된 여러 측면에 걸쳐 있습니다. 이러한 효과는 임상 연구와 메타 분석을 통해 광범위하게 문서화되었습니다. 다음은 HMB의 주요 효능 및 효과에 대한 자세한 설명입니다.
근육 손실 감소
사르코페니아(노인성 근감소증) 예방: HMB는 노인에서 근육 질량과 근육 힘을 보존하는 데 도움을 줄 수 있으며, 사르코페니아의 예방 및 관리에 효과적입니다.
운동 후 회복 촉진: 운동으로 인한 근육 손상을 줄이고, 근육 회복을 촉진하여 훈련 강도 및 빈도를 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
근육 기능 및 성능 향상
근육 강도 및 파워 증가: HMB 보충은 근육의 파워 아웃풋을 향상시키고, 운동 성능을 개선할 수 있습니다.
체력 및 지구력 향상: 특정 연구에서는 HMB가 운동 중에 지구력을 향상시키고, 운동 후 피로를 감소시키는 데 도움을 줄 수 있음을 보여주었습니다.
건강한 체중 및 체성분 유지
체지방 감소: HMB는 체지방을 줄이는 데 도움을 줄 수 있으며, 체중 관리에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
지방 없는 질량(FFM) 증가: 근육량을 증가시키고, 운동을 통한 근육 성장을 최적화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
면역 기능 및 건강 증진
염증 반응 감소: HMB는 염증 마커를 감소시킬 수 있으며, 이는 전반적인 건강 증진 및 회복 과정에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
질병 후 회복 지원: 특정 질병이나 수술 후의 근육 손실을 방지하고, 회복 과정을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동 성능 향상
운동 용량 및 효율성 증가: HMB는 운동 중 및 운동 후의 성능을 향상시킬 수 있으며, 운동에 대한 전반적인 용량과 효율성을 증가시킬 수 있습니다.
HMB의 사용 및 형태
HMB는 자유산 형태의 HMB-FA(β-hydroxy β-methylbutyric acid)와 칼슘 염 형태인 HMB-Ca(칼슘 β-hydroxy β-methylbutyrate monohydrate)로 시판되고 있습니다. 보충제로 직접 섭취함으로써만 약리학적으로 활성화된 HMB 농도를 혈장과 근육에서 달성할 수 있습니다. 보통 건강한 성인은 하루에 약 0.3그램의 HMB를 생성하며, 보충제로는 일반적으로 하루에 3-6그램을 섭취합니다.
HMB의 의료적 사용
HMB 보충제는 근육 소모 상태, 특히 사르코페니아(노인성 근감소증)에서 유지되는 체중 감소를 예방하기 위해 임상 시험에서 사용되었습니다. HMB 보충은 사르코페니아를 가진 노인에서 근육 질량과 근육 힘을 보존하거나 증가시킬 수 있으며, 노인에서 체지방에는 유의미한 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 또한, HMB 보충은 악액질(cancer cachexia)과 같은 고분해성 질병 상태에서 근육 질량, 근육 기능, 및 근육 강도의 손실을 줄이거나 심지어 역전시키는 효능에 대한 증거가 늘어나고 있습니다. 이러한 근육 손실을 예방하고 치료하기 위해 HMB 보충, 정기적인 저항 운동, 고단백질 식단 섭취가 포함될 것을 권장하는 두 개의 2016년 리뷰에서 나타났습니다.
HMB 보충제의 섭취 방법
일반적으로 건강한 성인이 하루에 생성하는 HMB 양은 약 0.3그램이며, 보충제로는 하루에 3-6그램을 섭취합니다. 최적의 투여 체계에 대해서는 여전히 연구 중이지만, 일부 리뷰에 따르면 하루에 1그램씩 세 번 투여하는 것이 HMB의 혈장 농도를 하루 종일 높게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
HMB의 안전성 및 부작용
HMB는 일반적으로 안전하고 부작용이 거의 없습니다. 드물게, 일부 사람들은 HMB를 복용하면서 복통, 변비 또는 가려움을 경험할 수 있습니다.
HMB는 근육 건강을 유지하고 근육 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 보충제로, 특히 노인, 질병을 겪고 있는 사람들, 또는 고강도 운동을 하는 운동선수들 사이에서 유용할 수 있습니다. 그러나 HMB 보충제를 시작하기 전에 의료 전문가와 상의하는 것이 중요합니다.