근육량 증가(근성장)를 위한 저항성 운동: 적정 운동량은 얼마일까?

근육량 증가를 위한 저항성 운동에 대해 이야기해 보려고 합니다. 많은 분들이 헬스장에서 열심히 운동하지만, 효과적인 근육 증가를 위해서는 어떻게 해야 할지 궁금해 하시는데요. 이에 대한 해답을 제시하는 흥미로운 연구 결과를 소개해 드리겠습니다.

 

 

 

 

 

주당 저항성 운동량과 근육량 증가의 용량-반응 관계

- 브래드 쇤펠드 박사 팀은 저항성 운동의 주당 운동량(세트 수)과 근육량 증가 사이의 용량-반응 관계를 분석한 체계적 문헌고찰 및 메타분석 연구를 발표했습니다.

- 이들은 저항성 운동 프로그램을 적용한 총 15개 연구, 34개 집단, 761명의 데이터를 분석했습니다.

- 그 결과, 주당 운동량이 증가할수록 근육량 증가 폭도 유의하게 커지는 경향을 보였습니다.

 

 

 

 

 

근비대를 위한 최적의 운동량은?

- 분석 결과에 따르면, 주당 10세트 미만의 저용량 운동은 근육량 증가에 큰 효과가 없었습니다.

- 반면, 주당 10세트 이상의 중용량 운동부터 유의한 증가를 보였고, 고용량(주당 20세트 이상)에서 가장 큰 효과가 나타났습니다.

- 각 근육군 당 적어도 주 2회, 10-20세트 정도의 운동량이 권장됩니다. 단, 고용량 운동은 과훈련이나 부상의 위험이 있으므로 주의가 필요합니다.

 

 

 

 

 

운동 경력과 연령에 따른 차이

- 흥미롭게도, 운동 초보자의 경우 소용량(주당 5세트 미만)으로도 유의한 근비대 효과를 보인 반면, 숙련자는 고용량에서만 유의한 증가를 보였습니다.

- 또한 청년층(18-45세)에서는 중용량 이상에서 두드러진 효과를 보였지만, 중장년층(45-60세)에서는 주당 10세트 정도의 중용량 운동이 가장 효과적이었습니다.

- 이는 운동 경력과 연령에 따라 적정 운동량이 다를 수 있음을 시사합니다.

 

 

 

 

 

개인 맞춤형 운동 처방의 중요성

- 이 연구는 근비대를 위한 저항성 운동 처방에 있어 개인의 특성을 고려한 맞춤형 접근이 필요함을 보여줍니다.

- 초보자나 고령자의 경우 소용량에서 시작해 점진적으로 늘려가는 것이 바람직하며, 숙련자는 고용량 운동을 적용할 수 있습니다.

- 또한 개인의 회복 능력, 영양 상태, 건강 상태 등을 종합적으로 고려하여 적정 운동량을 결정해야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

저항성 운동은 일상생활 기능 유지, 노화 예방, 만성질환 관리 등 건강 증진에 중요한 역할을 합니다. 특히 근육량 유지와 증가는 건강 수명 연장의 핵심 요소인데요. 이번 연구 결과는 과학적 근거에 기반한 효과적인 저항성 운동 처방에 유용한 정보를 제공합니다.

자신에게 맞는 적정한 운동량을 찾아 규칙적인 저항성 운동을 실천한다면, 건강하고 멋진 몸을 만드는 데 한 걸음 더 다가갈 수 있을 것입니다.