등 근육 무엇을 해야할까? 등 근육 성장 최고의 운동들

등 근육을 효과적으로 발달시키기 위해서는 등 상부, 중부, 하부를 고르게 자극할 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 각 부위별로 근활성도가 높은 운동들을 소개하겠습니다.

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등 상부 최고의 근활성도 운동: 친업(Chin-up)

친업은 상부 등 근육, 특히 광배근의 상부 섬유를 자극하는 데 매우 효과적입니다.

- 어깨 너비로 손을 모아 바를 잡습니다. 이때 손바닥은 얼굴을 향하도록 합니다.

- 팔을 완전히 펴서 매달린 상태에서 시작합니다.

- 숨을 내쉬면서 광배근을 수축시켜 몸을 끌어올립니다.

- 최고점에서 1-2초 정도 유지한 후, 천천히 원위치로 내려옵니다.

 

등 중부 최고의 근활성도 운동: 펜들레이 로우(Pendlay Row)

펜들레이 로우는 등 중부, 특히 중간 광배근과 능형근을 강하게 자극하는 운동입니다.

- 어깨 너비로 발을 벌리고 바벨 앞에 섭니다.

- 상체를 수평이 될 때까지 숙이고, 허리는 일자로 유지합니다.

- 바벨을 어깨 너비로 잡고, 팔을 완전히 편 상태에서 시작합니다.

- 숨을 내쉬며 팔꿈치를 위쪽으로 끌어올려 바벨을 가슴 쪽으로 당깁니다.

- 최고점에서 1-2초 유지한 후, 바벨을 바닥에 내려놓습니다. 이것이 1회입니다.

등 하부 최고의 근활성도 운동: 랙 풀(Rack Pull)

랙 풀은 데드리프트의 변형 운동으로, 하부 등 근육인 요방형근과 척추기립근을 집중적으로 자극합니다.

- 파워 랙에 바벨을 무릎 높이로 설치합니다.

- 어깨 너비로 발을 벌리고 바벨 앞에 섭니다.

- 상체를 약간 숙이고 바벨을 어깨 너비로 잡습니다.

- 복부에 힘을 주고 허리를 곧게 펴고, 다리와 등의 힘으로 바벨을 들어올립니다.

- 완전히 선 자세에서 1-2초 유지한 후, 천천히 바벨을 내려놓습니다.

 

운동 강도와 볼륨의 점진적 증가

각 운동을 시작할 때는 자신에게 적절한 무게로 시작하여 점차 강도를 높여갑니다.

초보자의 경우 각 운동을 주 2-3회, 3-4세트씩 수행하는 것이 좋습니다.

중급자 이상은 주 3-4회, 4-5세트로 볼륨을 늘려갈 수 있습니다.

매 운동 시 점진적 과부하의 원칙을 적용하여 근육 발달을 극대화할 수 있습니다.

 

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위의 세 가지 운동은 EMG 연구를 통해 각 부위별로 근활성도가 매우 높은 것으로 밝혀진 운동들입니다. 이 운동들을 적절히 조합하여 주기적으로 수행한다면 등 근육을 고르게 발달시킬 수 있습니다.

항상 점진적으로 강도를 높이고, 정확한 자세를 유지하며 수행하는 것이 부상 예방과 효과적인 근육 발달에 중요합니다. 개인의 체력 수준과 건강 상태를 고려하여 적절한 운동 계획을 세우는 것이 좋습니다.