항문거근(levator ani muscle)은 골반 바닥 근육 중 하나로, 항문과 직장을 지지하고 배변을 돕는 역할을 합니다. 이 근육이 약해지면 변실금이나 골반 장기 탈출 같은 문제를 일으킬 수 있습니다. 항문거근을 강화하는 운동은 배변 조절을 개선하고, 골반 근육의 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다. 다음은 항문거근을 강화하기 위한 운동 방법입니다.
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1. 케겔 운동
케겔 운동은 항문거근을 포함한 골반저근을 강화하는 대표적인 운동입니다. 케겔 운동은 남성과 여성 모두에게 유익하며, 항문거근의 기능을 개선하는 데 효과적입니다.
운동 방법
편안한 자세에서 항문을 조이는 느낌으로 골반 바닥 근육을 5초 동안 수축한 후, 5초간 이완합니다.
이 과정을 하루에 3회, 한 번에 10회씩 반복합니다.
숨을 참지 말고 자연스럽게 호흡하며, 복부나 다리 근육에 힘을 주지 않고 골반저근에만 집중합니다.
2. 브리지 운동
브리지 운동은 엉덩이와 골반 바닥 근육을 함께 강화하는 운동입니다. 이 운동은 항문거근을 포함한 골반저근에 자극을 주어 기능을 개선하는 데 효과적입니다.
운동 방법
바닥에 등을 대고 누워서 무릎을 구부린 상태에서 발을 바닥에 붙입니다.
엉덩이를 들어올리며 골반 바닥 근육을 조이고, 5초간 유지한 후 천천히 내려옵니다.
10회씩 3세트를 반복합니다.
3. 스쿼트
스쿼트 운동은 하체 근육뿐만 아니라 골반 근육을 함께 자극하는 운동입니다. 올바른 자세로 스쿼트를 할 경우 항문거근과 골반 저근에 자극을 줄 수 있습니다.
운동 방법
발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎을 구부려 천천히 앉는 자세를 취합니다.
앉은 상태에서 항문 주변의 근육을 조이고, 천천히 일어납니다.
하루 10회씩 3세트를 반복합니다.
4. 마루 위 앉기 자세 (Pelvic Tilts)
이 운동은 골반 기울이기 운동으로, 항문거근을 활성화하고 배변 조절 기능을 강화합니다.
운동 방법
바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세우고, 엉덩이를 바닥에 밀착시킵니다.
골반을 앞으로 기울이면서 항문 주변의 근육을 조입니다.
5초간 유지한 후 이완하며, 하루 10회씩 반복합니다.
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