골다공증 예방, 하루 몇 mg의 칼슘이 필요할까?

골다공증 예방을 위해 칼슘 섭취가 중요합니다. 하루 권장 섭취량과 칼슘이 풍부한 음식을 알아보도록 하겠습니다.

1. 골다공증과 칼슘, 무슨 관계일까?

골다공증은 뼈가 약해져 쉽게 부러지는 질환으로, 특히 50대 이상 여성에게 흔히 발생합니다. 칼슘은 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 필수적인 미네랄로, 체내 칼슘 부족은 골다공증의 주요 원인 중 하나로 꼽힙니다.

따라서 충분한 칼슘 섭취는 골다공증 예방과 관리의 핵심입니다.

2. 골다공증 예방을 위한 하루 칼슘 섭취량

1) 권장 칼슘 섭취량 (국내 기준)

성인 남성(19~64세): 700~800mg
성인 여성(19~64세): 700~800mg
청소년(12~18세): 1,000~1,300mg
폐경 후 여성(50세 이상): 1,200~1,500mg
임산부 및 수유부: 1,000~1,200mg

2) 칼슘 과다 섭취 시 위험

하루 2,500mg 이상 섭취하면 신장 결석이나 칼슘 축적으로 인해 심혈관 질환 위험이 증가할 수 있습니다.

권장량을 초과하지 않도록 적절히 조절하세요.

3. 칼슘이 풍부한 음식과 섭취법

1) 유제품

우유: 한 컵(200ml)당 약 200mg의 칼슘 함유
치즈: 한 조각(20g)당 약 150~200mg
요구르트: 한 컵(150g)당 약 150mg

2) 뼈째 먹는 생선

멸치: 100g당 약 500mg
정어리: 100g당 약 400mg

3) 채소와 두류

브로콜리: 100g당 약 50mg
두부: 100g당 약 150~200mg(강화된 두부 기준)

4) 견과류와 씨앗

아몬드: 28g(약 한 줌)당 약 80mg
참깨: 1큰술(10g)당 약 90mg

5) 강화 식품

칼슘 강화 시리얼: 한 그릇(30g)당 약 200~400mg
칼슘 강화 두유: 한 컵(200ml)당 약 300mg

4. 칼슘 흡수를 돕는 방법

1) 비타민 D와 함께 섭취

비타민 D는 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강을 강화합니다.
비타민 D가 풍부한 음식: 연어, 고등어, 달걀 노른자.
햇빛 노출: 하루 15~30분의 햇빛이 비타민 D 생성에 효과적입니다.

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2) 소량씩 나눠 섭취

칼슘은 한 번에 많이 섭취하면 흡수율이 낮아지므로, 식사 때마다 조금씩 나눠 섭취하세요.

3) 과도한 나트륨 섭취 피하기

나트륨은 칼슘 배출을 촉진하므로 짠 음식을 피하세요.

4) 운동 병행

규칙적인 체중 부하 운동(예: 걷기, 계단 오르기)은 뼈를 강화하는 데 필수적입니다.

5. 칼슘 보충제가 필요한 경우

1) 언제 필요할까?

음식 섭취만으로 권장량을 채우기 어려운 경우
폐경 후 여성이나 노인처럼 칼슘 요구량이 높은 경우

2) 보충제 선택 팁

칼슘 탄산염: 칼슘 함량이 높지만, 식사와 함께 섭취해야 흡수율이 높아집니다.
칼슘 구연산염: 식사 여부와 상관없이 섭취 가능하며, 위산이 적은 사람에게 적합합니다.
권장 섭취량: 500~600mg씩 나눠 섭취하는 것이 가장 효과적입니다.

3) 주의사항

칼슘 보충제는 과다 복용 시 신장 결석을 유발할 수 있으므로, 의사와 상담 후 적절히 복용하세요.

6. 연구로 본 칼슘과 골다공증

1) 칼슘 섭취와 골밀도

충분한 칼슘 섭취는 50세 이상의 여성에서 골밀도를 25% 이상 증가시킨다고 밝혔습니다.

2) 칼슘 보충과 운동의 효과

칼슘 섭취와 규칙적인 운동이 골다공증 예방에 가장 효과적이라고 강조했습니다.

3) 칼슘 흡수에 영향을 미치는 요인

카페인과 알코올 섭취가 과도할 경우 칼슘 흡수가 저하될 수 있습니다.

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